自重トレーニングは気軽に始められる筋トレです。ダイエットをしているときに、自重トレーニングをプラスすると、効果もアップする可能性が! でも自重トレーニングって何なのという貴方に、自重トレーニングの方法、歴史、効果やダイエットへの取り入れ方などを紹介します。参考にして、ぜひメリハリボディを手に入れてくださいね。
自重トレーニングとは
自重トレーニングというのは、簡単に言えば道具を使わずにするトレーニングのことです。自分の重さを利用し、重力に逆らって動くことから自重トレーニングと呼ばれています。自重トレーニングについてもう少し深く掘り下げて見ましょう。
自重トレーニングの歴史
自重トレーニングは、すでに何千年もの歴史を持つトレーニングで、古代ギリシャ、古代ローマ帝国、エジプトでも行われていました。この歴史が生きているのはキャリステニクス（Calisthenics）という言葉です。英語としては19世紀に使われるようになった言葉で、当時は道具を使わずに行う、女性のための体操、つまり美容体操として作られた言葉で、古代ギリシャ語で、kallos （美）とsthenos （強さ、力）の2語を組み合わせて作られました。
自重トレーニングの現在
道具を使うレジスタンストレーニングの方が主流になっていた時代がありました。しかし、体を痛める可能性が少ないことなどメリットがたくさんあることから徐々に自重トレーニングが見直されてきています。例えばアメリカ合衆国では、米軍トレーニングとともに、子ども達のアクティビティとしても人気です。また体操選手達も筋力と持久力をアップするために自重トレーニングを取り入れています。 重力に逆らって、筋肉と骨を動かし、筋肉を発達させるという点では、「ウォーキング」も広い意味では自重トレーニングと言えなくもありません。しかし一般的には、プッシュアップ、スクワットなどの他、ヨガも自重トレーニングに位置付けられています。
自重トレーニングのメリット・デメリット
自重トレーニングは今再び注目されているトレーニング方法です。しかし、デメリットがあったため、一度は下火になってしまいました。続けていくためにはメリット・デメリットを知ることも大切です。
自重トレーニングのメリット
自重トレーニングの最大のメリットは自分の体に一番合うトレーニングを見つけられることです。マシンを使ったトレーニングの場合、マシンをできるだけ自分の体に合わせるように調節します。しかし、どんなに調節しても、限界があるのです。 一方、自重トレーニングは、自分の体にフィットしたトレーニングを、自分の体を使い、適切な負荷をかけながら実現できます。できないことを無理にする必要はありません。できない状態から少しずつできる状態にシフトしていけるため、体を傷つける可能性は微々たるものです。難しい場合は、負荷を軽くする姿勢に切り替えて少しずつ普通の姿勢ができるように、自分のレベルに合わせたトレーニングができます。 自重トレーニングのもう一つのメリットは、どこでも好きなときにできることです。場所もほとんど必要ではなく、道具もいらないので家事の合間や職場の休み時間などにできます。そのため、毎日プログラムを消化していくことが、難しくありません。
自重トレーニングのデメリット
自重トレーニングのデメリットは、経験者には簡単に感じられすぐ、初心者には難しいと感じさせることです。例えば、腕立て伏せ（プッシュアップ）は、小中学校でもしているため誰もが知っているトレーニング方法です。ところが腕立て伏せを正しいフォームですると思っているほど簡単ではありません。 そして当然のことながら、正しいフォームでした腕立て伏せは、間違ったフォームでした場合よりはるかに有効に体に影響をもたらします。誰でもできる、簡単な、と思わずできればフォームが整うまで、専門家に指導してもらう方が効果が期待できるはずです。
自重トレーニングで効果的にダイエットするために
自重トレーニングの目的は基本的には綺麗な筋肉をつけること。無酸素運動ですから、脂肪と燃やすことはほぼありません。それでも、自重トレーニングでダイエット効果を出すことは可能です。その方法をご紹介します。
呼吸を身につける
ヨガやピラティスだけではなく、トレーニング中の呼吸方法はとても大切なポイントです。まず、力を入れるときに息を止めてはいけません。息を止めると、血圧が高くなりすぎ、筋肉への負荷が高まります。しかし、初心者はどうしても息を止めがちになるので、トレーニングをしているときは、ゆっくり呼吸しながら数を「1、2、3…」と数えながらするのがコツです。 また、腹式呼吸を身につけることで体幹を鍛え、基礎代謝をアップします。呼吸は口からせずに、鼻からします。鼻からの呼気は口からに比べると、暖かく湿り気を帯びているので、体を冷やしません。
スロートレーニングを取り入れる
自重トレーニングは自分の体重を不可とするトレーニングで、比較的負荷の少ないことが特徴です。この自重トレーニングをスロートレーニングで行うと、筋肉への負荷が増え、効果アップの可能性も。 スロートレーニングというのは、その名前が示すように、スローな動きのトレーニングです。体をゆっくり動かすと筋肉の緊張が極限まで続くため、筋肉は負荷の高いトレーニングをしていると錯覚します。すると、疲弊した筋肉から乳酸の分泌され、その影響で成長ホルモンが出てくるのです。 成長ホルモンは、脂肪を分解する作用があるため、ダイエット効果を期待できます。また成長ホルモンが出ることで、筋肉も増加し、基礎代謝が上がります。
有酸素運動を組み合わせる
運動には無酸素運動と有酸素運動があります。どちらも基礎代謝がアップする効果が期待できますが、脂肪を燃やすのは有酸素運動、筋肉アップは無酸素運動です。筋トレなどは無酸素運動、ウォーキング、軽いスィミングなどは有酸素運動で、それぞれの利点を生かすために、組み合わせるとダイエットがスムーズに進みます。無酸素運動、有酸素運動にプラスして食事療法を入れるのが理想的なダイエットです。
引き締める部位はどこなのかチェック
どの筋肉を引き締めたいのかを考え、その部位にぴったりの自重トレーニングを中心に少しずつ量を増やしていきましょう。
上腕三頭筋・上腕二頭筋を鍛えて腕美人に
上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）や上腕二頭筋を鍛えて、二の腕を締めるトレーニングです。 腕組みをした状態で、手の小指側と腕が接している部分に力を入れて、腕を押し出すように力を入れください。力を入れながら、息をゆっくり吐き、5数えます。力を緩めて息を吸い込み、さらに５数えて、1サークルです。
大腿四頭筋を鍛えると楽にウォーキング
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は太ももの筋肉です。太ももの筋肉を鍛えて、綺麗なレッグラインを作ります。 大腿四頭筋を鍛えるにはスクワットがおすすめです。足を軽く広げて立ち、少しずつ膝を曲げていきます。姿勢が崩れないように鏡を見ながらトレーニングをしましょう。
腹直筋を鍛えてしまったお腹に
腹直筋、つまり腹筋を鍛えるにはいわゆる腹筋運動をします。仰向けに寝て、膝を立てて、上半身を起こします。反動をつけてアップテンポでしないで、ゆっくりすること。上半身を完全に起こす必要ななく、腹直筋を縮めるためにしているのです。
▽まとめ
筋肉に詳しい人に習うと効果的
自重トレーニングの歴史、メリット・デメリット、ダイエットをしたいときのやり方、気になる筋肉の自重トレーニングの方法などを紹介しました。 効果が出るためには正しい姿勢ですることが大事です。また、自重トレーニングの方法も数多く、筋肉もたくさんあるので、まずご自分に必要なトレーニング方法を知ることが大切です。ジムに行って正しいフォームを身につけることも検討して見ましょう。
▽参考情報
https://www.nsca-japan.or.jp/journal/20_5_58-61.pdf
http://jinsenkai.or.jp/katei/?p=67
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/resistance.htm https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-008.html https://www.etymonline.com/word/calisthenics
http://jinsenkai.or.jp/katei/?p=727
http://jinsenkai.or.jp/katei/?p=710
http://jinsenkai.or.jp/katei/?p=674
http://jinsenkai.or.jp/katei/?cat=6 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-003.html
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