効果的に細マッチョになる方法！ダイエットジムでトレーニングを開始しよう

男性ならば、一度は気にする体の見た目。夏は海などへ行って肌を露出させる機会も多く、引き締まった体を目指そうとする人も多いのではないでしょうか。筋肉隆々のマッチョな筋肉よりも、外見では目立たないものの脱ぐと分かる適度な細マッチョが人気です。効果的に細マッチョになるにはダイエットジムに通うのが効果的です。今回は効果的に細マッチョになる方法をご紹介します。

細マッチョになるために行うべきこと

筋肉を増やしすぎもよくないですし、ダイエットをしすぎて筋肉がつかない状態になるのもよくありません。細マッチョになるためには、程よい程度でのバランスが必要です。ここでは、細マッチョになるために行うべきことについてご説明します。

細マッチョの定義

細マッチョの定義は人ぞれぞれですが、一般的に言われている細マッッチョの条件は2つです。1つ目は、脱ぐと筋肉がしっかり出ており、腹筋などが割れていること。2つ目は、見た目の定義となりますが、洋服を着ている状態では筋肉があることがわからず、着痩せするタイプの人のことを言います。

ジムを活用し、数値目標を定める

細マッチョになるためには、体が細い人は筋肉を作る必要があり、少し太り気味という人は体を絞ることから始めましょう。そのためには、体を動かし、筋肉を増やすことです。筋肉を増やすために使用するダンベルなどの器具を購入し、自宅で筋トレをするのも良いですが、一通り器具を揃えるのはお金もかかります。おすすめなのは筋トレ器具が揃っているジムへ行くことです。そして、なりたい姿をイメージし、イメージを実現するための目標数値を定めることも重要です。ダイエットジムでは、具体的に目指す姿や目標とする数値を伝えると、専門のトレーナーが自分に合うのメニューを組んでくれるプログラムもあります。そういったプログラムを利用するのも良いでしょう。

タンパク質量を意識して、食事メニューを考える

細マッチョになるために行うべきこと2つ目は、普段から口にする食事メニューに気を使い、特にタンパク質量を意識するようにすることです。細マッチョになるためには、ある程度体を絞ることが必要なため、減量が重要です。しかし、むやみに食事制限を行い、食べないダイエットなどを行うと、脂肪だけでなく筋肉をも減らしてしまいます。そうなると本末転倒です。タンパク質は筋肉を作り出すために必要な要素ですので、細マッチョになるためにはタンパク質の摂取は非常に大事になります。体を絞るために脂質の多い食事は控えつつも、筋肉を肥大化させるタンパク質量の多い食事メニューを考えることを意識するようにしましょう。

細マッチョになるための効率的な筋トレ方法

細マッチョになるために行うべきことは、ジムを活用し目標数値を定めた筋トレの実施、タンパク質量の多い食事メニューを意識することについて前章でお伝えしました。ここでは、細マッチョになるためのキーとなる筋トレの方法について具体的にご紹介します。

部分的ではなく体全体を鍛えるトレーニングを行う

細マッチョになるための筋トレ方法の基本ですが、大きな筋肉を動かすために部分的ではなく体全体を鍛えるトレーニングを積極的に行うようにしましょう。理由は、大きい筋肉を動かす方が、筋肉量が多い分、短い時間で大きな効果をもたらしてくれるからです。体全体を絞り、筋肉量を増やしたいと考えている場合には、筋肉量の小さい腹筋などを動かすような筋トレはおすすめしません。人間の下半身は全身の筋肉量の70%を占めると言われているため、下半身を大きく動かすスクワットなどを行うことを特におすすめします。筋トレの回数は、まずは週1回以上でジムに行くようにしましょう。

目標設定回数は10回から20回がベスト

細マッチョを目指す場合は、重い器具を少数で持つのではなく、少し軽めの器具を複数回行う方が良いです。体全体を引き締めたい人は、持久力のつく遅筋を鍛えることが重要であり、10回〜20回程度で自分の限界がくるような重さと目標回数が良いでしょう。重い器具を利用した筋トレを行うと、体への負荷が大きすぎるため、筋肉が肥大化します。そのような筋トレを継続すると、いわゆる筋肉隆々のマッチョな体型になっていきます。細マッチョを目指す場合は軽い器具で少ない回数で行うことが鉄則です。

細マッチョになるためにの食事のポイントとは

具体的な筋トレの方法をお伝えしました。次に、細マッチョになるための食事のポイントについてご紹介します。

1日4食から6食取るのがおすすめ

一般的には、1日3食の食事が当たり前のようになっていますが、細マッチョになることを望むのであれば、1日4食から6食摂取するのが良いでしょう。3回の食事の場合、1回を満腹にしようとするため、意識的に食べ過ぎてしまい、太る原因となってしまうこともあります。間食は悪いこととされがちですが、脂質や糖質の多いものでなければこまめに間食をしましょう。そして、間食する内容も高タンパク質のものを意識して摂取するようにしましょう。

高タンパク質・低糖質を意識する

細マッチョになるために食事メニューを意識する場合、筋肉を作り出す高タンパク質のものを選ぶようにすることを前述しました。具体的な食材は、肉類であれば鶏肉で脂質の低いささみなどを推奨します。主食はパンよりは低糖質である白米を選ぶようにしましょう。カロリーをしっかり落としたいと考える人には、白米の代わりに豆類などを選ぶこともおすすめします。低糖質の食材を選ぶとカロリーが控えられ、体も締まり、細マッチョに近づきます。

▽まとめ

ジムを利用した筋トレと食事制限を行い細マッチョを目指そう！

細マッチョになりたい人のために、具体的な方法をご紹介しました。まずは、筋肉を増やすために、ジムでの器具を利用し効率的に筋トレを行うようにしましょう。筋肉を増やすだけでなく、体をしっかり絞ることも重要です。低糖質な食材を選び、カロリーコントロールをしつつ、筋肉を増やす高タンパク質の食材を使用した食事メニューも大切です。ここでご紹介したポイントを元に、自分の望む体、細マッチョに近づきましょう！