ランニングマシンでダイエット！効果やポイントを詳しくご紹介

ジムにある王道のトレーニングマシンと言えば、ランニングマシンが思い浮かぶ方も多いのではないでしょうか。ランニングマシンを使えばスピードや傾斜も自由に調節でき、心拍数を確認しながら好きなように走ることができます。この記事では、ランニングマシンのダイエット効果や使用する際のポイントなどを詳しく伝えていきます。

有酸素運動マシンの種類

有酸素運動マシンは、ランニングマシン以外にもさまざまな種類があります。その中から特に代表的な有酸素運動マシンを3つ紹介していきます。

トレッドミル（ランニングマシン）

トレッドミル（ランニングマシン）は、ウォーキングやジョギングができる王道の有酸素運動マシンです。レッドミルを使って有酸素運動を行うことで脂肪燃焼効果が期待できます。下半身が鍛えられるのはもちろんのこと、腕を振ったり上半身の姿勢を維持することで、上半身もバランス良く鍛えられるので、カロリーの消費量もアップします。トレッドミルの中には自由に傾斜をつけられるマシンもあり、外を走る時よりも運動強度をを上げて、関節にかかる負担を軽減することができます。その日の体調やレベルに合わせてトレーニングできるのも魅力です。

ステップマシン

ステップマシンは、階段昇降のようなトレーニングができる人気の有酸素運動マシンです。普通にウォーキングするよりも、より高いカロリーを消費することができます。もちろん、階段や段差などを使用すれば自宅でも似たような動作を行うことはできますが、一歩一歩が大きいステップマシンを使用することでより効果的にトレーニングを行えます。ただし、一歩一歩が大きく、カロリーの消費量も高い分、下半身にかかる負担が大きくなるため、初心者の方は無理せず少しずつ慣らしていきましょう。

クロストレーナー

クロストレーナーは両手両足を同時に動かすトレーニングマシンで、エリプティカルと呼ばれることもあります。上半身と下半身を同時に使用するので消費カロリーが高く、全身が宙に浮いている状態でトレーニングを行うため関節にかける負担が少ないのが特徴です。ハンドルを握らずに下半身だけを動かしてトレーニングすることも可能ですが、上半身が使われないとその分カロリーの消費量もダウンしてしまいますので、しっかりとハンドルを握って上半身もしっかりと動かしましょう。

ランニングマシンを使うメリット

走るだけならランニングマシンを使用しなくても、家の周りや公園などを走れば良いのでは？と疑問に思っている方も多いのではないでしょうか。そこで、ランニングマシンを使用する3つのメリットについて詳しく紹介していきます。

ダイエット効果

ランニングマシンを使って20～30分程度の有酸素運動を行うと、脂肪がエネルギー源として使われます。また、ランニングは全身運動でもあるので、お腹や太もも、ふくらはぎなどの気になる部位の脂肪を燃焼させることができ、全身をバランスよく引き締められます。さらに、ランニングマシンは内臓脂肪を減らすのにも効果的なので、ぽっこりお腹が気になる方にもおすすめです。もちろん、外を走った場合でも同様の脂肪燃焼効果が期待できますが、信号や車が多い場所だとなかなか20～30分継続して走るのが難しくなります。信号のない公園を走ったとしてもバッタリ知り合いに会い、途中で止まってしまう可能性もあるので、ランニングマシンを使用して好きなように走るのがおすすめです。

心拍数をチェックしながらランニングできる

ジムにあるランニングマシンには心拍計がついているので、走りながら自分の心拍数をチェックできます。脂肪を燃やすのに適した心拍数は大体1分あたり120～130と言われており、体力作りに効果的な心拍数は140～150ほどです。自分の目的に合わせて心拍数を調整できるのは、ランニングマシンを利用するメリットと言えるでしょう。

傾斜角度を調整できる

ランニングマシンは外を走るのと違って傾斜角度の調整ができるので、自分の目的に合わせて運動量を調節できます。傾斜を急にすればするほど運動の強度はアップしますが、関節にかかる負担は少なくなります。時速6㎞以上、5％以上の傾斜をつけたウォーキングは運動強度が上がってもジョギングより関節にかかる負担が少ないので、体重が多い方や膝が心配な方にもおすすめです。

ランニングマシンでダイエットを行う時に気を付けたいポイント3つ

ランニングマシンでダイエットを行う時に気を付けたいポイントを3つ紹介していきます。初めてランニングマシンを使用する方や効果的にダイエットの結果を出したい方は、忘れずにチェックしておきましょう。

走る前にウォーミングアップを行う

走る前には、ストレッチやウォーキングなどのウォーミングアップを忘れずに行いましょう。急に走ってしまうと、ケガなどのトラブルを引き起こしやすくなるほか、運動パフォーマンスが下がってしまったり、消費カロリーが増えずにダイエットの効果が出にくくなる可能性があります。特に寒い冬や年配者の方などは時間をかけて入念にウォーミングアップを行うことが大切です。

ランニングマシンで走るのは朝！

朝に体を動かすと、脳がリセットされて交感神経の働きが活発になるので、スッキリとした状態で会社や学校へ向かうことができます。夜遅くに運動を続けると交感神経が働いた状態になるので、寝付きが悪くなってしまいます。そのため、どうしても夜にランニングマシンを使用したい方は、なるべく就寝の2～3時間前までに運動を終わらせるようにしましょう。

頑張りすぎない

ランニングマシンでダイエット効果を出すには、20分以上走るのが良いと言われています。しかし、初心者の人がいきなり20分以上走るのはかなり大変です。時間を気にし過ぎると、それがストレスになってしまい挫折しやすくなるので注意が必要です。長年運動していない人やランニング未経験者の人は無理をせず、自分ができる範囲で目標を設定するのがポイントです。また、ランニングマシンは毎日使用する必要はありません。