スロートレーニングはプロのスポーツ選手も取り入れているレジスタンス運動の一種です。筋力を増加させ、メリハリボディを作る筋トレですが、負荷が少ないので筋トレ初心者にもおすすめ。スロートレーニングのメリットと効果が出るメカニズム、そしてするときの注意点を紹介します。
スロートレーニングってなに？
スロートレーニングとは、名前でお分かりになると思いますが、ゆっくりと体を動かすトレーニング方法です。ゆっくり動くために、筋肉の引っ張る力が持続し少ない負荷でも効果があります。短縮してスロトレとも呼ばれるスロートレーニングについて見ていきましょう。
スロートレーニングが実践されているのは
スロートレーニングというのは、アメリカ合衆国のメジャーリーグベースボール（MLB）やナショナルフットボールリーグ（NFL）等で取り入れられているウェイト・トレーニング法です。 プロのスポーツ選手だけではなく、リハビリにも多く使われています。長い期間療養をしていた人が普通の生活に戻るために、筋肉を回復させるためにスロートレーニングが有効です。
スロートレーニングのメリット
従来のトレーニングはクイックリフト、またはパワートレーニングと呼ばれ、重いバーベルを勢いで持ち上げるようなトレーニングでした。しかし、クイックリフトは筋肉を傷つける可能性が多いというデメリットがありました。スロートレーニングは、筋肉にダメージを与える可能性が低く、安全性が高いというメリットがあります。
スロートレーニングのデメリット
ダイエットというと、ハードなトレーニングで消費カロリーが高い方がモチベーションも上がります。しかしスロートレーニングはゆっくりとした動きで消費カロリーが少なく、効果が上がるまでじっくりと取り組む必要があることがデメリットです。
スロートレーニングでダイエット効果は？
イメージとして、痩せるためにはガンガン動いた方が効果があるような気がしますが、実はスロートレーニングはダイエット効果も期待できます。どのようなメカニズムでダイエットに影響があるのかを紹介します。
スロートレーニングで成長ホルモンが出る
少ない負荷でもゆっくり体を動かすと、激しいトレーニングをしたとき同様に乳酸が発生します。乳酸は筋肉が酷使されたときに生じ、疲弊を感じさせる物質です。乳酸は成長ホルモンの分泌を促進します。成長ホルモンは、脂肪の分解をうながす作用があるため、ダイエット効果も期待できるのです。
基礎代謝が増える
若い頃はいくら食べても太らなかったのに、加齢とともに太りやすくなります。それは、筋肉が減少するからです。基礎代謝は18歳〜20歳をピークに徐々に下降線をたどっていきます。基礎代謝で消費されるエネルギーは、1日の総消費エネルギーの70%、そしてそのうち半分近くは筋肉による消費です。 ですから、太りやすい体質というのは、筋肉が少ない人と言えます。スロートレーニングで生じる成長ホルモンは、筋肉を「成長」させる効果も期待でき、筋肉が増加するということは、基礎代謝が増加するということです。つまり痩せやすい体質になることが期待されます。
取れにくい異所性脂肪にも効果
スロートレーニングがダイエットに効果があるということを見てきましたが、さらにもう一つメリットがあります。それは取れにくいと言われる「異所性脂肪」を取り除く効果が期待できるということです
異所性脂肪とは：痩せにくくなる秘密
脂肪というと、ステーキの脂身のように白い脂肪がこびりついているイメージがあります。このような脂肪は皮下脂肪と呼ばれ、それ以外に内臓の周りについた内臓脂肪があります。しかし異所性脂肪というのは、このような脂肪とはまた違う種類の脂肪で、第3の脂肪と呼ばれる脂肪です。 異所性脂肪は、脂肪が存在しない部位の細胞に、脂肪滴という脂肪を溜め込むスペースが生じてしまい、脂肪が溜め込まれます。例えば、膵臓、肝臓、心臓、筋肉などです。
ヒップが下がるのは異所性脂肪が原因
多くの女性が気になるヒップライン。加齢によってラインが崩れていくボディのパートで気にする人が多いのではないでしょうか。実は、ヒップが下がる原因は、異所性脂肪だったのです。 運動不足によってヒップの筋肉が落ち、同時に筋肉の中に脂肪滴が生じてきます。すると今までヒップの柔らかい部分、つまり皮下脂肪を支えていた筋肉の力が弱って、支えられなくなっていきます。そのためヒップラインが落ちていくのです。
異所性脂肪はスロートレーニングでとる
異所性脂肪を取ることは、内臓脂肪同様、またはそれ以上に難しいのですが、スロートレーニングに有用性が期待されます。ヒップの筋肉に働きかけるトレーニングをゆっくり続けることで、異所性脂肪の除去の可能性があります。 ヒップラインは20代後半から下がり始めるので、下がる前にスロートレーニングを取り入れ、脂肪滴ができないように気をつけましょう。
スロートレーニングをするときの注意
スロートレーニングはゆっくり体を動かすだけですが、やり方次第で効果が違ってきます。特に呼吸をどのようにするかがポイントになりますから、息の仕方をしっかりマスターしてください。
息を止めない
スロートレーニングに限らず、トレーニングをするときに呼吸を止めないということが大切なポイントです。息を止めると血圧が上がり、体への負担が大きくなってしまいます。苦しくなると息を止めてしまうので、慣れるまで、ゆっくり声に出して数を数えながらトレーニングをしましょう。
呼吸方法を身につける
呼吸を止めないということだけではなく、呼吸の仕方もスロートレーニングの大切なポイントです。スロートレーニングでは、まず息を吐き始め、１秒してからゆっくりとエクササイズを始めます。息を吐きながらゆっくり動作をし、動作の方向を変えるときにゆっくり吸い込みます。 息をするのは口よりも鼻を使いましょう。口呼吸より鼻呼吸の方がメリットも多いので、スロートレーニングをしているとき以外も、おすすめです。鼻呼吸の方が、体に入る空気が湿度を帯び、温度が高く、雑菌や埃が少なくなります。
スロートレーニングでダイエット
スロートレーニングの効果と実践する上での注意などを紹介しました。成長ホルモンが出るということは、若返り効果も期待できるということでしょうか？スロートレーニングは、ゆっくり動くだけのトレーニングというわけではなく、各筋肉に効果のある動作回数などがあります。少しずつトレーニングの幅を広げるようにしていってくださいね。
▽参考情報
https://www.hs.hokudai.ac.jp/cmcl-lala/foodreport/food-report/ http://www.c-linkage.co.jp/dual-bia/data/2017/s01_3.pdf https://www.nhk.or.jp/beautyscience-blog/2017/116/280854.html https://www.mhlw.go.jp/topics/2009/05/dl/tp0501-sankou7-1-11.pdf https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/165.html
http://www.yokogawakenpo.or.jp/member/health/backnumber/files/kdno103/kdno_103_0607.pdf
https://www.seirei.or.jp/sakura/public/upimg/2015042815455320452.pdf
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