「パンプアップ」とはどんな意味？
パンプアップとは、主にトレーニング用語で筋肉がパンパンに張っている状態を指していいます。たとえば腕立て伏せを苦痛に感じるほどの回数おこなうと、筋肉が大きく張ったような状態になります。スクワットでも長く続けていくと太ももが張ってきますが、そのことでパンプアップします。
つまりボディビルダーなどが筋肉をつけていくうえで理想的な状態のことをパンプアップといいます。また格闘家などが、体重が増えたりして身体が大きくなることをパンプアップと呼んだりします。
しかし、本来の意味は筋肉痛などになるほどハードな運動をおこなうことで、乳酸が溜まり筋肉が熱を持って筋肉痛になることを「パンプアップ」と表現するようです。また、パンプアップすることによって筋肉の量が増えますから、実はダイエット効果にもつながります。
パンプアップダイエットとは
パンプアップダイエットとは、筋トレをすることでダイエットしやすくなる身体作りをすることです。筋トレすると最初に体重が増えてしまいます。そのことを理解したうえでパンプダイエットに挑戦することが大事です。パンプダイエットを始めた頃に体重が増える現象は、決して「脂肪」が増えている状態ではなく、「水分」が増えるからです。
筋トレをすることで筋繊維が傷つくのですが、そのことで水分を蓄えやすい状態になります。筋トレをした翌日に、体重が減っていることを期待したら、逆に多少体重が増えていたりしますが、これは水分が増えやすくなった結果だといえます。せっかく頑張って筋トレしたのに体重が増えてしまうことで、筋トレをやめてしまうケースが多いようです。
しかし、この状態は長くは続きません。筋トレを続けることで、この水分の蓄えは徐々に落ち着いてきます。全国のスポーツジムなどでは「ボディパンプ」という、バーベルとステップ台を使った動作を音楽に合わせておこなうスタジオプログラムがあります。近くのスポーツジムなどで調べてみることをおすすめします。
なぜパンプアップでダイエットできるのか？
筋肉量を増やすことで痩せやすくなる
運動をおこなわないと、「1年間で1％の筋肉が失われる」といわれています。筋肉が少なければ代謝が落ちてきますから、痩せにくくなります。そんな理由からも、30代以降のダイエットでは筋トレを重視したダイエットが効果的です。
筋トレによるダイエットを3～4ヵ月続けていると、筋肉の量が増えてきます。この筋肉の量が増えるということは、エネルギーを使ってしまうので、車にたとえると、かなり燃費の悪い車になるということです。
つまり基礎代謝の高い身体になって、痩せやすくなります。確かに筋トレをし始めたときには体重が増えてきますから、不安になったりしますが、長く続けることで結果的に「痩せやすい体」を作ってくれます。
効果がでるまでの期間
パンプアップによってダイエットの効果がでるまでには、やはり2～3ヵ月かかります。1週間ほど毎日筋トレした程度では、見た目にもほとんど変化はありません。初心者が筋トレをしだしてから最初の1～2ヵ月は眠っていた筋肉がやっと活動し始める状態だといえます。
ジムでのパンプアップ
スポーツジムのプログラム「ボディパンプ」とは？
ボディパンプはパンプアップさせるためだと思いがちですが、スポーツジムのプログラムのひとつです。スポーツジムの「ボディパンプ」といえば、バーベルとステップ台を使ったシンプルな動作を、音楽に合わせておこなうスタジオプログラムです。このプログラムは筋力トレーニングの効果があり、グループで楽しくおこなうことで一体感と爽快感が味わえます。
また、バーベルの重さも体力に合わせて調整ができるジムが多く、初心者の方でも気楽に参加できるようになっています。全国のジムにはこの「ボディパンプ」を取り入れているジムが多くありますから、近くのスポーツジムなどに関して調べてみるといいでしょう。
「ボディパンプ」に向いている人とは？
ボディパンプのおすすめは以下のような人です。
- 本格的に筋肉を鍛えたい人
- 効率よく鍛えたい人
- ダイエット、シェイプアップしたい人
- エアロビクスが苦手な男性
複数のエクササイズを繰り返す
重量のあるバーベルではなく、やや軽量のバーベルを用いて、より速くエクササイズを多く反復することを重点に置いているのが特徴です。基本的に5～10の筋トレの種目を高回数おこなうプログラムになっています。筋肉をつけてムキムキにするのが目的ではなく、筋肉を疲労させて「引き締まった美しい筋肉をつける」というのが目的です。
ボディパンプは通常60分間が基本ですが、初心者用では、30分や15分といったその人のレベルにあった時間でおこなうこともできます。回数はかなり多いのですが、扱うバーベルの重量自体は軽いため、実際はそれほどきつくないプログラムになっています。
リズミカルな音楽と共におこなう
ボディパンプにとって音楽はとても重要な要素となっています。音楽も筋トレの種目と同じ位に重要でその効果を左右するものです。
グループでおこなう
ボディパンプはグループでおこない、多くの場合インストラクターがついています。またボディパンプに慣れて、完全な動きができるようになったら、自分で音楽をかけてひとりでおこなうことも可能です。しかしモチベーションを高めたり、継続していくためにはグループでおこなうことがおすすめです。
ボディパンプの効果
ボディパンプの効果には、筋肉の引き締め、筋力や持久力を高める、心肺機能を強化するなどの他に、ダイエット効果が期待できます。それらの効果について具体的に説明していきます。
身体のディフィニション
ディフィニションとは身体のシェイプアップのことをいいますが、誰でも身体のプロポーションが良くなりたいですよね。ボディパンプを続けることで、美しい理想的なディフィニションを手に入れることができるようになります。
多くのカロリー消費ができる
一般的に60分のボディパンプをおこなうことで、550kcalを消費することができるといわれています。成人が1日に必要とされるカロリーが2,000kcal前後だということですから、その4分の1程度をボディパンプで消費させることができます。それに加えて食事管理などをすれば、引き締まった身体を早く手に入れることも可能です
総合的な健康効果
ボディパンプをすることは、筋肉ムキムキになるのが目的ではありません。ボディパンプを長時間おこなうことで、筋肉を肥大させる速筋を鍛えるとうよりは持久力に必要な遅筋を刺激していきますから、全身の新陳代謝が向上して活動エネルギーとスタミナが増します。また、心肺機能を強化して健康的な身体になります。
柔軟性が増す
ボディパンプにおこなうことよって、動作を何度も繰り返しますから、筋肉の柔軟性を高めていく効果があります。筋肉が固くなることで生じる動作の可動性の制限が少なくなって、日々の生活が楽になります。
心臓を強化できる
心臓は大きな筋肉の塊だといえる器官です。ボディパンプをおこなうことで心拍数を上げられますから、心肺機能が上がる効果があります。これはランニングや自転車運動の効果と同じです。
体幹が強くなる
体幹は日常の運動やバランスの安定化、競技での動作強化などさまざまな場面で重要になってきます。そんな体幹を強化する効果が高いのがボディパンプです。その結果、日常の何気ない動作がスムーズに軽くおこなえるようになりますし、姿勢が良くなりますから見た目にも若返ってみえるといった効果も期待できます。
仲間と一緒にできる
ボディパンプはプログラムに参加することで、多くの仲間と一緒にそれぞれの目標に向かってモチベーションを維持することができます。また、多くの場合インストラクターがついていますから、より目的達成が現実化しやすいでしょう。
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