美尻に効果的なトレーニングは？理想的な後ろ姿を目指そう

美尻になるためのトレーニング方法と日常の注意点を紹介します。美尻になるためには、お尻の筋肉に柔軟性を持たせることが重要です。お尻の形を悪くする原因をまず除去し、筋肉に合ったトレーニングをして、美尻を目指しましょう。美尻は見た目だけではなく、健康にも影響があるので、隠すだけじゃダメですよ。

美尻にならない原因は

まず、なぜ美尻にならないのか、その原因を考えてみましょう。

冷え性で脂肪がついている

体が冷えてしまうと、血流やリンパの流れが滞るようになるため代謝も悪くぜい肉がついてしまいます。また、下半身には女性にとって大切な臓器があり、冷えから守るために脂肪がつくことで温めようとする働きが出てしまうのです。

ハムストリングが鍛えられていない

ハムストリングという筋肉は、太ももの裏側にあるひざを曲げるときに使われる筋肉です。ハムストリングが硬いと、太ももとお尻の境目が消えてしまいます。ハムストリングが縮まったままなので、骨盤を引っ張ってしまうためです。

異所性脂肪ができている

異所性脂肪（いしょせいしぼう）と呼ばれる脂肪がお尻の筋肉に代わってできるとお尻が下がり気味になります。異所性脂肪というのは、筋肉や臓器などに、部分的な点在する脂肪で、霜降り肉のような状態になっていることです。普通の状態では脂肪がつかない臓器や筋肉につくため「第三の脂肪」とも呼ばれ、健康にも悪影響を与えます。原因は運動不足によるものが大半で、一見痩せている人にもできることが特徴です。お尻にできると筋肉のような柔軟性がないためお尻が下がってしまいます。

美尻を目指すトレーニング

美尻効果を期待できるよく行われるトレーニング方法を3つ紹介します。

ランジでしっかり大臀筋を鍛えて美尻に

ランジは、バーベルを持ち上げる動きをイメージすればわかりやすいです。バーベルを実際に持ってする場合もありますが、持たなくてもできます。腕を前に組むか、万歳をするときのように上に上げ、足を前後に広げて、しゃがみバーベルを持ち上げるときのように徐々に立ち上がる動作を繰り返すトレーニングです。このとき、大臀筋とハムストリングに負荷がかかるのを感じれば正しく行われています。

スクワットでハムストリングを鍛えて美尻に

スクワットは太ももやお尻など下半身全体を鍛えるレジスタンス運動です。ひざを曲げたり伸ばしたりするだけと思っている人も多いのですが、ハムストリングを鍛えるために太ももの後ろに負荷が与えられないとやっていても意味がありません。上体は少し前かがみになってもいいので、ハムストリングを意識して実行しましょう。

ヨガの3本足の犬のポーズで美尻に

名前のとおり、四つ這いになって片足を上に高く上げて、3本足になるポーズです。片足を上げるときに、高く上げようと勢いをつけると効果が半減します。ゆっくり上げて骨盤が広がりすぎないようにすることが大切です。

トレーニングの効果をアップするために

同じ時間をトレーニングに費やしてもやり方次第で効果も変わります。効果アップする方法を取り入れて効率的に美尻を目指しましょう。

ゆっくりした動きにする

筋肉の引っ張る感じをキープしながら、ゆっくりとした動くトレーニングをスロートレーニングと言います。少なめの負荷をゆっくりとかけることで、大きな負荷と同様の効果を期待できる方法です。ゆっくり動作することにプラスして「ノンロック」という方法をプラスするとさらに効果が期待できます。動作をするときに、楽な姿勢まで伸ばしきらずに途中で元に戻す方法です。例えば、スクワットなら立ち上がってしまわないで、またしゃがみ込むようにすると、負荷が少ない状態で効果を挙げられます。少ない負荷で筋トレ効果が上がるため、医療現場でリハビリなどに使われるレジデンス運動です。

正しい姿勢でトレーニング

美尻にしたいトレーニングならハムストリングや大臀筋に作用するようにします。ところが、正しい姿勢でトレーニングをしないと、うまく作用させたい筋肉に負荷がかからず、効果が上がりません。どうしても楽な姿勢になってしまうのが問題です。どのような姿勢を取らなければならないか、ビデオで見て真似しましょう。その後、自分がしているところもビデオで撮影し比べてみると正しいかどうかがわかります。緊張すべき筋肉を触ってみるのも一つの方法です。

無理をしないで継続する

無理をしないことも大切です。筋肉が痛い場合は休むようにしてください。筋トレには「超回復」というシステムを理解しなくてはいけません。筋肉はトレーニングによって筋線維が部分的に破損されます。修復すると元の筋線維よりわずかに太くなることが「超回復」です。このシステムを繰り返すことで、少しずつ筋力がアップします。基本的には2～3日の休息を入れて繰り返します。違う筋肉を使う場合は、毎日トレーニングをしても大丈夫です。