足を細くする筋トレはジムでマスター！筋肉の役割を知ることが近道

筋トレで足を細くする方法を紹介します。筋トレというと、筋肉がついて太くなるのではないかと思っている人もいるかもしれません。足が太くなるのは、筋肉に問題がある場合もあるのです。どのような問題があり、どうすれば足が細くなるのかを知って、正しく筋トレをしましょう。

足を細くするには腓腹筋をほぐす

足が太く見えるのは、むくみが原因の場合もあります。足のむくみの原因になる筋肉の一つは腓腹筋（ひふくきん）です。腓腹筋がこわばると足がむくんだり、こむら返りが起きやすくなります。それでは、腓腹筋とむくみの関係、そしてほぐし方などを見ていきましょう。

足のむくみが太さの原因

一般的には、ある程度痩せれば同時に足も痩せるはずです。しかし、どうしても足だけが太いままという人もいます。もちろん、遺伝的要素もあり、欧米人を見ると体は太っているのに足だけ細い人が存在するのも事実です。しかし、体は痩せているのに足だけ太いというのは、多くの場合むくみが原因です。立ち仕事が多い人はむくみを感じることが多いのではないでしょうか？では、なぜ立ち仕事が多いとむくみが出てしまうのでしょうか。立ち仕事が多いと足の筋肉の一つ、腓腹筋（ひふくきん）が機能しなくなることがむくみの原因です。

腓腹筋ってどこにあるの？

腓腹筋はふくらはぎにあり、腓腹筋の伸び縮みによって、膝を曲げたり伸ばしたりしています。血管やリンパ管が体の中を巡っており、血液やリンパ液が流れています。血液は酸素や栄養素を運び、リンパ液が取り除いた老廃物や不要になった水分を取り除いています。足にもたくさん血管やリンパ管が張り巡らされています。血管やリンパ管の周りには筋肉があり、筋肉の動きによって血液やリンパ液を送り出しています。ポンプをイメージするとわかりやすいのではないでしょうか。ところが長時間立っていると筋肉が疲弊し、ポンプとしての機能が果たせなくなります。そのため、水分が足に残ってしまい、むくみやすくなります。

腓腹筋のほぐし方

腓腹筋は軽いストレッチでほぐせます。固定している場所を掴んで倒れないようにし、つま先立ちをする、普通に立つ、を繰り返しましょう。または斜めの板に乗ってふくらはぎの部分を伸ばすのもおすすめです。また、腰掛けたままでも足を片方ずつあげたり降ろしたりすると、血行が良くなります。立ち続けている人は10cm程度の箱を用意して、片足ずつ乗せてください。立っていて強張った筋肉がやわらぎます。仕事中にほとんど動くことがない人は、時間を決めて軽くストレッチをするようにしましょう。帰宅してからゆっくりお風呂に入ってマッサージをするのも、腓腹筋をほぐす良い方法です。むくみを取るとされるツボなどを研究して、押してみてもいいかもしれません。

腓腹筋をほぐすとむくみにくくなる

血管やリンパ管が体の中を巡っており、血液やリンパ液が流れています。血液は酸素や栄養素を運び、リンパ液が取り除いた老廃物や不要になった水分を取り除いています。足にもたくさん血管やリンパ管が張り巡らされています。血管やリンパ管の周りには筋肉があり、筋肉の動きによって血液やリンパ液を送り出しています。ポンプをイメージするとわかりやすいのではないでしょうか。ところが長時間立っていると筋肉が疲弊し、ポンプとしての機能が果たせなくなります。そのため、水分が足に残ってしまい、むくみやすくなります。もうひとつ、筋肉が強張ってしまう原因が冷えです。冷えてしまうと筋肉が柔軟性を失い血行が悪くなるのです。保温性のある服装を心がけるようにしましょう。レッグウォーマーを使うのもおすすめです。

足の形を整えれば細く見える

まっすぐな足だとその分足が長く見えます。長さがあると同じ太さのものであっても、細く見えます。トリックアートなどでよく使われるテクニックですね。足をまっすぐにすると言っても、そんなに簡単に足がまっすぐになるのでしょうか。

足をまっすぐにする

足が曲がっていると、それだけで動きも綺麗に見えません。せっかくフェラガモのパンプスを履いても、曲がっていると今ひとつ。まっすぐになるだけで、足が長く見えるのになと思うことも多いのではないでしょうか。足の形は骨の形が歪んでいるからだと諦めている人も多いのです。ところが足が曲がっているのは骨のせいではありません。骨のせいではないので、実は筋トレでまっすぐになるのです。

足の形は筋肉で決まる

足が曲がっているように見えるのは、実は筋肉に問題がありました。筋肉はそれぞれに役割があります。骨盤の周りに付いている筋肉は、足をまっすぐにするために使われます。骨と筋肉がうまく連携しているのですね。お尻やももには色々な筋肉がありますが、その中で、内転筋（ないてんきん）という筋肉が、骨盤と太ももを繋いでいます。この筋肉がしっかり鍛えられていないために、膝と膝の間に隙間ができてしまうのです。このなかでも、骨盤と太ももの骨をつなぐ筋肉、内転筋（ないてんきん）が使えていないため、ひざが開いてしまいます。

内転筋とは？

内転筋というのは、短内転筋、長内転筋や大内転筋など、太ももの内側にある筋肉のことで、足を内側に向かわせる働きをします。内側に向かわせることを「股関節の内転」というため、内転筋と呼ばれるのです。高齢者の足がO型になるのも、筋力が弱るからで、骨の問題ではありません。

下肢静脈瘤の予防にも効果的

下肢静脈瘤（かしじょうみゃくりゅう）とは、足の静脈にある静脈弁がうまく機能しないため、血液がうまく流れなくなる病気です。健康な状態なら血液は、重力に逆らって心臓に向かって上へ流れていきますが、うまく流れないので、血液が血管内でたまり静脈が膨らんできます。これを下肢静脈瘤と言います。原因は長時間立ち仕事をしていることや妊娠・出産などです。下肢静脈瘤にかかると足のむくみやだるさなどの症状が出てきて、足が太くなります。1度下肢静脈瘤にかかると治療は難しいので、予防することが大事です。静脈瘤の予防には筋トレなどの運動が効果的。